เครือข่ายมหาวิทยาลัย

ความเหนื่อยหน่ายของนักเรียน: วิธีสังเกตและทำตามขั้นตอนเพื่อเอาชนะมัน

คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจร่างกายและอารมณ์หรือไม่? คุณขาดแรงจูงใจในการทำการบ้านเรียนหรือแม้แต่จดบันทึกระหว่างชั้นเรียนหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้นคุณมีโอกาสที่จะรู้สึกเหนื่อยหน่ายซึ่งเป็นความรู้สึกที่มักเกิดจากความเครียดที่มากเกินไปและเป็นเวลานาน 

ความเหนื่อยหน่ายไม่ใช่เรื่องตลก มันเป็นความเจ็บป่วยทางอารมณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกหมดหนทางสิ้นหวังท้อแท้หมดแรงและถูกเหยียดหยาม หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการจัดการความเหนื่อยหน่ายอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่สำคัญรวมถึงภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับและส่งผลเสียต่อสิ่งต่างๆเช่นเกรดและชีวิตทางสังคมของคุณ

ชีวิตและโรงเรียนไม่ใช่เรื่องง่ายและทุกคนมักจะรู้สึกเหนื่อยหน่าย ด้วยเหตุนี้คุณต้องเรียนรู้วิธีสังเกตและทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อแก้ไข 

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ 

เข้าใจสัญญาณและอาการของความเหนื่อยหน่าย

ความเหนื่อยหน่ายเป็นความเจ็บป่วยที่สามารถกระทบได้ทุกช่วงเวลาในชีวิตของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มดีขึ้นคุณต้องรู้จักสัญญาณและอาการของมันก่อน 

ตามที่องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรด้านสุขภาพจิต HelpGuideมีสัญญาณทางร่างกายอารมณ์และพฤติกรรมและอาการของความเหนื่อยหน่าย 

พื้นที่ปลูก สัญญาณและอาการทางกายภาพ ได้แก่ “ รู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยมากเกือบตลอดเวลาปวดหัวบ่อยหรือปวดกล้ามเนื้อความอยากอาหารหรือพฤติกรรมการนอนเปลี่ยนไปและภูมิคุ้มกันลดลงและเจ็บป่วยบ่อย”

พื้นที่ปลูก สัญญาณและอาการทางอารมณ์ รวมถึง“ ความรู้สึกล้มเหลวและความสงสัยในตัวเองการสูญเสียแรงจูงใจรู้สึกหมดหนทางติดกับดักและพ่ายแพ้รู้สึกโดดเดี่ยวในโลกมุมมองที่เหยียดหยามและเชิงลบมากขึ้นและลดความพึงพอใจและความรู้สึกของความสำเร็จ”

และ สัญญาณและอาการทางพฤติกรรม รวมถึง“ การถอนตัวออกจากความรับผิดชอบแยกตัวเองจากผู้อื่นการผัดวันประกันพรุ่งใช้เวลานานขึ้นในการทำสิ่งต่างๆให้เสร็จใช้อาหารยาหรือแอลกอฮอล์เพื่อรับมือและกำจัดความไม่พอใจของคุณให้กับผู้อื่น” นอกจากนี้คุณอาจพบว่าตัวเองโดดเรียนหรือมาสาย 

ใช้นิสัยการศึกษาที่ดีต่อสุขภาพ

วิจัยชี้ให้เห็น การทำงานน้อยลงหยุดพักมากขึ้นและการหาสมดุลในชีวิตการทำงานที่สะดวกสบายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันความเหนื่อยหน่าย ดังนั้นแทนที่จะวิ่งผ่านการศึกษาของคุณยัดเยียดในนาทีสุดท้ายหรือทำงานหนักเกินไปซึ่งล้วนทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นให้ชะลอตัวลงและใช้แนวทางที่คำนวณได้ 

ให้เวลากับตัวเองอย่างเพียงพอก้าวตัวเองและหยุดพักเป็นประจำ หากคุณทำเช่นนั้นการเรียนและทำงานที่ได้รับมอบหมายให้เสร็จจะกลายเป็นเรื่องที่จัดการได้ง่ายและสนุกสนานมากขึ้น ท้ายที่สุดคุณควรทำในสิ่งที่รู้สึกสบายใจ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนที่ต้องการโครงสร้างมีวิธีการศึกษาเฉพาะที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ 

Ashley Wells ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาศิลปศาสตร์ (MALS) เมื่อไม่นานมานี้ที่มหาวิทยาลัยดาร์ทเมาท์ใช้วิธี Pomodoro ซึ่งเกี่ยวข้องกับการศึกษาโดยเพิ่มทีละ 25 นาทีโดยมีช่วงพักระหว่าง 10-15 นาที 

“ ฉันแน่ใจว่าจะไม่ศึกษาเรื่องการเพิ่มขึ้นทีละ 25 นาทีเพราะฉันรู้ว่าความสนใจของฉันเริ่มลดลงหลังจากเวลานั้น ฉันยังต้องแน่ใจว่าได้ยืนขึ้นและยืดตัวสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อปลุกตัวเองและให้เลือดไหล "เวลส์เขียนใน โพสต์บล็อก Dartmouth.

สำหรับหลาย ๆ คนรวมถึงผู้มีอิทธิพลในการศึกษา Instagram @ปัญญาอ่อนกุญแจสำคัญในการลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการเรียนมาจากการจัดระเบียบ 

“ การแบ่งงานทั้งหมดของฉันออกเป็นชิ้นส่วนที่จัดการได้มากขึ้นซึ่งฉันสามารถวางแผนในปฏิทินเพิ่มในรายการสิ่งที่ต้องทำของฉันและจากนั้นข้ามไปทำให้การจัดการงานง่ายขึ้นมากเช่นการเขียนเรียงความหลักหรือการเรียนเพื่อสอบ ซึ่งดูน่ากลัวเมื่อแวบแรก” เธอบอก TUN.

ดูแลร่างกายของคุณ 

สุขภาพกายเชิงบวกเชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพจิตเชิงบวก นิสัยการกินการนอนและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้สมองของคุณเฉียบคมและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงาน 

อาหารเพื่อสุขภาพ

หนึ่งในขั้นตอนที่ใหญ่ที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีคือการตรวจสอบสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย

“ อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนโดยเฉพาะผักและผลไม้” จิลคูบาลานักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ได้รับการขึ้นทะเบียน บอก TUN. “ อาหารที่อุดมไปด้วยผลิตผลนั้นไม่เพียงเชื่อมโยงกับความจำที่ดีขึ้นและลดโอกาสในการลดลงของความรู้ความเข้าใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และอื่น ๆ อีกด้วย”

และในขณะที่ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ ที่ไม่ได้รับการ จำกัด อย่างแน่นอน แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงให้ดีที่สุด 

“ โดยทั่วไปแล้วน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะส่งผลต่อสุขภาพสมองและการทำงานของสมองของคุณอย่างแท้จริง” คูบาลากล่าว “ ดังนั้น จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มทุกที่ที่ทำได้”

“ อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ได้แก่ ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลอาหารจานด่วนและอาหารบรรจุหีบห่อที่ผ่านกรรมวิธีสูงควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นไปได้” เธอกล่าวเสริม 

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณสังเกตเห็นอาการเหนื่อยหน่ายสิ่งแรกและง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือฟาดหญ้าแห้งก่อนหน้านี้ 

จากการวิเคราะห์เพื่อบรรลุเป้าหมายของ มูลนิธินอนแห่งชาติวัยรุ่นโดยเฉลี่ยที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 17 ปีควรนอนหลับคืนละ 8-10 ชั่วโมงส่วนคนหนุ่มสาวโดยเฉลี่ยที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 25 ปีควรนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ในความเป็นจริงวัยรุ่นนอนหลับโดยเฉลี่ยประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืนและนักศึกษาโดยเฉลี่ย 6-6.9 ชั่วโมงต่อคืน.

นอกจากนี้ช่วงเวลาของการนอนหลับนั้นมีความสำคัญ ในการพัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ 

“ คุณนอนไม่หลับ” คูบาลาบอกกับ TUN “ ถ้าคุณนอนหลับห้าชั่วโมงห้าวันต่อสัปดาห์คุณจะไม่สามารถทำมันได้ด้วยการนอน 10 ชั่วโมงในวันเสาร์และอาทิตย์”

หากการเข้านอนตรงเวลาเป็นเรื่องท้าทายให้ลองลดคาเฟอีนหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าสร้างกิจวัตรตอนกลางคืนรักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์หรือฝึกเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ระบุไว้ โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

นิสัยการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์และ ลดความเสี่ยงของความเหนื่อยหน่าย เป็นหนึ่งในนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถเดินเล่นเป็นเวลานานหรือวิ่งเบา ๆ เพื่อเริ่มต้นและผสมผสานการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจากที่นั่น นอกจากนี้ยังมี สิทธิประโยชน์เพิ่มเติม ถ้าคุณสามารถออกไปข้างนอกท่ามกลางธรรมชาติได้ 

ฝึกสติ 

การฝึกสติเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความรู้สึกเครียดเพื่อไม่ให้พวกเขาบริโภคและนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย 

“ เวลาเรียนต้องยึดติดกับเกรดและเกรดเหล่านั้นเป็นตัวกำหนดโอกาสในชีวิตมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเครียด” @unjadedjade จ้าผู้มีอิทธิพลในการศึกษาเกี่ยวกับ Instagram บอก TUN. “ มันหมายความว่าเราห่วงใย”

“ บางสิ่งที่ช่วยฉันได้คือการทำสมาธิโยคะและการเจริญสติ” เธอกล่าวเสริม “ ถ้าฉันกำลังศึกษาและเริ่มรู้สึกถึงความรู้สึกวิตกกังวลฉันจะหยุดพักและทำสมาธิโดยมีสมาธิจดจ่ออยู่กับการหายใจ สิ่งนี้ทำให้หัวของฉันปลอดโปร่งเตือนฉันว่าอะไรสำคัญในชีวิตและช่วยให้ฉันโฟกัสได้ดีขึ้น”

กำหนดลำดับความสำคัญของคุณ และเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรปฏิเสธ 

ในฐานะนักเรียนมัธยมปลายหรือนักศึกษาที่มีแรงบันดาลใจมากมายการทำงานหนักเกินไปอาจเป็นเรื่องง่าย แต่คุณไม่สามารถทำได้ทั้งหมด 

“ เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ขีด จำกัด ของตัวเองเมื่อถึงเวลาและพลังงานของคุณ คุณในฐานะคน ๆ หนึ่งสามารถทำอะไรได้มากมายในแต่ละวันเท่านั้น” เวลส์อธิบายในบล็อกโพสต์ของเธอ 

“ เราทุกคนต้องการเป็นนักเรียนที่มีความรอบรู้ แต่ในตอนท้ายของวันสิ่งสำคัญกว่าคือต้องแน่ใจว่าความต้องการของคุณได้รับการตอบสนอง” เธอกล่าวเสริม “ อย่ากลัวที่จะทิ้งสโมสรพิเศษที่ดูเหมือนจะไม่มีเวลาให้ อย่ากลัวที่จะบอกเพื่อนของคุณว่าคุณไม่สามารถออกไปเที่ยวกับพวกเขาได้ในคืนหนึ่งเพราะคุณมีแบบทดสอบที่คุณต้องศึกษา”

คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของความสุขส่วนตัวและความเป็นอยู่ที่ดี และถ้านั่นหมายถึงการตั้งค่าบางอย่างบนแบ็คเบิร์นเนอร์สักครู่ก็ไม่เป็นไร!

หาเวลาสนุก 

ความสนุกเป็นหนึ่งในตัวช่วยคลายความเครียดที่ดีที่สุดตามข้อมูล สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน

ท่ามกลางชั้นเรียนการมอบหมายการบ้านนอกหลักสูตรงานหรือการฝึกงานและความรับผิดชอบในการสมัครเข้าเรียนในวิทยาลัยอย่าลืมใช้เวลาเพื่อสนุกกับชีวิตของคุณ 

หาร้านที่จะเลิกเรียน คุณสามารถออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ อาสาสมัครฝึกดนตรีหรือศิลปะเข้ายิมหรือหางานพาร์ทไทม์ที่ทำให้คุณมีความสุขและใช้จ่ายเงินในกระเป๋าของคุณได้เล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะคิดอะไรสนุก ๆ อย่ากลัวที่จะทำตาม 

สร้างพื้นที่ทำงานที่เชิญชวน 

ตามหลักการแล้วคุณต้องการให้การเรียนและทำงานที่ได้รับมอบหมายเป็นเรื่องสนุกมากที่สุด ไม่ใช่ทุกเรื่องที่จะทำให้คุณตื่นเต้น แต่คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆสดใสขึ้นได้ด้วยการสร้างพื้นที่ทำงานที่เชิญชวนและเป็นระเบียบ 

“ ฉันทำสิ่งนี้ได้สำเร็จโดยการมีสิ่งของบนโต๊ะทำงานที่ทำให้ฉันรู้สึกมีความสุขหรือเป็นแรงบันดาลใจและการจุดเทียนหอมด้วย” Instagram study influencer @ study.sarah บอก TUN. “ มันเป็นสถานที่ที่ฉันอยากอยู่และเตือนฉันว่าไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้ฉันเครียด…มันเป็นแค่ความผิดพลาดในชีวิตของฉัน” 

รักษามุมมอง (และหายใจ) ในช่วงเวลาที่ท้าทาย 

เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลานั้นการซูมออกและดูภาพที่ใหญ่ขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก แต่เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายคุณต้องรักษามุมมอง 

ไม่มีคำถามใดที่การทำข้อสอบโครงงานกระดาษหรือแม้แต่การบ้านไม่สำเร็จจะรู้สึกราวกับว่ามันจะทำให้แผนทั้งหมดของคุณพังไปโดยสิ้นเชิง โดยธรรมชาติแล้วเหตุการณ์เหล่านี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกเครียดมากขึ้นในทันที หากความรู้สึกเหล่านี้จืดจางลงก็อาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย 

เมื่อจัดการกับความรู้สึกเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นสิ่งแรกที่คุณควรทำคือหายใจ 

“ ท้ายที่สุดแล้วเมื่อเรารู้สึกเครียดวิตกกังวลหรือมีอารมณ์รุนแรงมากขึ้นเรามักจะหายใจตื้น” แดเนียลเมโรลานักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันและเผยแพร่ประชาสัมพันธ์แห่งมหาวิทยาลัยสโตนีบรูค บอก TUN. “ เมื่อเราหายใจตื้น ๆ มันจะส่งผลกระทบต่อระบบประสาทของเราทันทีซึ่งจะบอกว่าสมองของเรามีออกซิเจนไม่เพียงพอมีหลายอย่างที่ต้องกลัวและมีหลายอย่างที่ต้องกังวล ทันใดนั้นร่างกายและจิตใจของเราก็เข้ามามีส่วนร่วมในกระบวนการที่ใช้งานมากเกินไปแบบนี้”

“ ดังนั้นในช่วงเวลาดังกล่าวก่อนที่จะเดินเข้าสู่การทดสอบหรือกิจกรรมให้หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งโดยหายใจจากท้องขึ้น - จากนั้นบอกสมองของคุณว่า 'โอ้ฉันมีออกซิเจนเพียงพอแล้ว ไม่เป็นไร '” เธอกล่าวเสริม

เมื่อคุณหมดลมหายใจแล้วให้โน้มน้าวตัวเองว่าเกรดไม่ดีหรือการเพลี่ยงพล้ำไม่ใช่จุดจบของโลกอย่างแท้จริง เป้าหมายส่วนใหญ่มีหลายเส้นทางและการกระแทกความเร็วสองสามครั้งจะไม่ทำให้คุณหลุดจากถนน 

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

เมื่อคุณถูกไฟไหม้หรือใกล้หมดไฟอย่าลังเลที่จะติดต่อขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกว่าคุณอยู่คนเดียวในความรู้สึกของคุณและไม่มีใครสามารถเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความเครียดไม่ใช่ปรากฏการณ์เฉพาะ และการพูดคุยเกี่ยวกับความเครียดของคุณก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้ 

“ การติดต่อทางสังคมเป็นยาแก้เครียดโดยธรรมชาติและการพูดคุยแบบเห็นหน้ากับผู้ฟังที่ดีเป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้ระบบประสาทของคุณสงบและคลายความเครียด” บล็อกโพสต์ HelpGuide ระบุ “ คนที่คุณคุยด้วยไม่จำเป็นต้องสามารถ 'แก้ไข' ความเครียดของคุณได้ พวกเขาเพียงแค่ต้องเป็นผู้ฟังที่ดีคนที่จะฟังอย่างตั้งใจโดยไม่คิดฟุ้งซ่านหรือแสดงวิจารณญาณ”

สรุป

ความเหนื่อยหน่ายสามารถรู้สึกท่วมท้น การแก้ไขอาจรู้สึกเหมือนเป็นงานที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ความจริงโดยสุจริตก็คือความเหนื่อยหน่ายเป็นเพียงชั่วคราว คุณจะผ่านมันไปได้ อย่างไรก็ตามจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและความคิดบางอย่างซึ่งอาจต้องใช้เวลา ดังนั้นจงอดทนและก้าวต่อไป

เครือข่ายมหาวิทยาลัย